Étirements cyclisme : comment s'étirer après le vélo ?
La régularité vous récompense, cinq minutes par jour suffisent !
Vous les connaissez certainement, ces journées à vélo, dont on rentre complètement « lessivé ». Cou, bras, épaules, jambes - tout fait mal le soir-même, ou le lendemain au plus tard. Au lieu de vous précipiter directement vers le frigo ou sous la douche après une séance de sport intense, prenez l'habitude de vous occuper de vos ligaments et muscles sollicités en vous étirant un peu. Vous constaterez rapidement les bienfaits des étirements après le vélo, et vous sentirez frais et dispos pour retourner sur les pistes dès le jour suivant. La régularité, condition préalable, permettra à des séances courtes de cinq minutes d’améliorer considérablement votre souplesse.
L'étirement a-t-il une utilité réelle ?
Les avantages de l'étirement n'ont pas été clairement prouvés du point de vue des sciences du sport et varient probablement d’un individu à l’autre. Le moment propice pour les exécuter est également sujet de controverse. Cependant, beaucoup recommandent de s'étirer après l'exercice, lorsque les ligaments et les tendons sont déjà échauffés.
Quoi qu’en dise la science, si tant d'athlètes – autant dans les milieux amateurs que professionnels – ne jurent que par les étirements, c’est qu’ils doivent bien avoir des qualités. Faites l’essai et voyez par vous-mêmes si vous vous sentez mieux après – la réponse est souvent affirmative... Nous rejoignons les nombreux experts qui conseillent d’échauffer les muscles au préalable. Une virée à vélo ne constitue-t-elle pas un échauffement idéal ? Bien sûr, la course à pied ou tout autre exercice physique seront pareillement efficaces. Ce qui est important, c'est que votre système cardiovasculaire ait été sollicité auparavant, commencer lentement et ne pas en faire trop. Si ça tire un peu, c’est bien, mais la sensation ne doit pas devenir douloureuse.
La régularité porte des fruits : faites donc d'une pierre deux coups en saisissant les opportunités quotidiennes...
La régularité est l’un des facteurs essentiels pour révéler les effets positifs des étirements sur les muscles. Dans l’idéal, il faudrait s’étirer tous les jours. Si on intègre nos exercices à notre routine quotidienne, on ne « perd » même pas de temps. À condition de s’être échauffé au préalable, un programme d’étirements pourra être exécuté alors qu’on discute au téléphone, quand on attend le train ou même en regardant la télévision. Le moment idéal étant naturellement directement après la pratique du vélo.
Vous trouverez ici des exercices prenant précisément soin des parties du corps très sollicitées par la pratique cycliste : le cou et les bras, les jambes et le bassin. Statiques ou dynamiques, on exécutera les positions entre 30 et 45 secondes. Si les positions ne sont pas tenables, raccourcissez le temps, allonger la durée des exercices n’est pas nécessaire.
On consacrera notre premier étirement au cou et aux épaules. Le vélo et la position prolongée assise au travail contribuent à rendre souvent ces régions corporelles très tendues.
Debout et en position détendue, laissez vos épaules tomber vers l’arrière. Tournez votre tête vers la droite et repliez votre bras droit (à la façon d’un coureur engagé dans un sprint). Passez votre main gauche au-dessus de votre tête que vous tirerez doucement en arrière. Vous sentirez alors l'étirement dans la région du cou et des épaules. L'effet sera encore plus grand si vous tirez votre bras droit vers le bas. Retournez dans votre position de départ progressivement en effectuant les mouvements dans l'ordre inverse et reproduisez l’exercice de l’autre côté.
Position de départ
Tournez la tête à droite, ...
... repliez le bras, ...
... placez la main sur la tête et tirez en douceur, ...
... puis recommencez de l'autre côté.
Étirements cyclisme pour le haut des bras
Le triceps, muscle arrière du bras s’étendant de l’épaule au coude, mérite aussi qu’on lui consacre un exercice car il reçoit une grande pression quand les mains s’appuient sur le guidon. Debout ou assis(e), commencez par placer la main de votre bras droit derrière votre tête. L’angle que forme l’intérieur du coude plié doit être aussi aigu que possible. Tirez, avec votre bras gauche, votre coude vers votre tête. Vous devriez remarquer un léger étirement sur la partie extérieure de votre bras droit.
Position de départ
Placez votre bras gauche derrière votre tête, …
… tirez avec votre main droite votre coude vers la gauche, …
… répétez l’opération de l’autre côté
Étirements cyclisme pour le bassin
Même si le cyclisme sollicite beaucoup les muscles des cuisses et des mollets, il ne faut pas sous-estimer l’implication du tronc. C’est principalement la région des hanches qui se charge de vous garder en équilibre, et bien qu’on puisse considérer cette région comme relativement passive sur un vélo, elle contribue en permanence au soutien et maintien de la position de course.
Vous commencerez ce premier exercice debout, les jambes croisées (la droite devant la gauche) dans une position d’équilibre stable. Levez ensuite votre
Croisez les jambes, levez le bras droit au-dessus de votre tête, déplacez votre bassin vers la droite en tirant le haut du corps vers la gauche
Répétez l’exercice de l’autre côté
Le muscle ilio-psoas est un élément essentiel du bassin. Celui-ci a tendance à se raccourcir considérablement lorsque l'on fait du vélo et que l'on passe beaucoup de temps assis. Une série dynamique permettra de bien l’étirer tout en le renforçant.
Faites un pas contrôlé en avant en plaquant le pied avant uniformément au sol tandis que vous laisserez le talon du pied arrière se décoller du sol. La taille de votre pas en avant sera fonction de la tension ressentie dans la région pelvienne. Restez stable, un étirement dynamique ne signifie en aucun cas que l’on doive se balancer d’un côté à l’autre. Tournez le haut de votre corps et vos bras d’un côté et maintenez brièvement la tension. Cette fois-ci, moins longtemps que 30 à 45 secondes, seulement sur un court instant. Vous sortirez de cette position de la même manière que vous y êtes entré(e) pour la reproduire de l’autre côté en faisant le même pas avec l’autre jambe. Répétez ces mouvements plusieurs fois à gauche et à droite.
Faites un pas en avant, ...
... joignez vos bras devant vous, ...
... tournez le haut du corps vers la gauche ...
... puis vers la droite
Voici un exercice d’étirement dynamique pour les hanches. Allongez-vous par terre sur le dos, les bras tendus au sol, et levez les jambes à la verticale. Dans l’idéal, le haut de votre corps et vos jambes constituent un angle droit, si la souplesse manque, gardez les jambes légèrement pliées. Faites descendre lentement vos jambes jointes vers le sol, de gauche à droite et vice versa, comme dans un mouvement d’essuie-glace. Le haut de votre corps doit rester au le sol tandis que vos bras tendus vous aident à vous stabiliser.
Position de départ
Allongez-vous sur le dos, jambes et pieds vers le ciel, ...
... jambes et torse tournent vers la gauche, ...
... puis vers la droite
Un angle droit entre le haut du corps et les jambes serait idéal, sinon, pliez légèrement les jambes
Étirements cyclisme pour les muscles des jambes
Les jambes sont les parties du corps les plus sollicitées par les cyclistes. Nous nous concentrerons ici d'abord sur l'étirement classique du quadriceps fémoral. Voici un exercice que vos cours de sport ont probablement gravé dans votre mémoire.
Déplacez tout le poids de votre corps sur une seule jambe, attrapez la cheville de l’autre jambe pour la tirer contre votre fessier. Restez dans cette position. Veillez toutefois à ne pas trop étirer votre pied, si vous le saisissez par les orteils. Essayez de vous tenir droit(e), même si la tension est très forte. Tentez de ne pas dévier le corps latéralement pour compenser un déséquilibre continu et assurez-vous que vos genoux sont bien rapprochés.
Position de départ
Pliez la jambe droite vers votre fessier, …
… reproduisez la position avec la jambe gauche
Les genoux sont alignés et le haut du corps reste droit
Les muscles responsables du mouvement inverse demandent aussi à être étirés : les ischio-jambiers (groupe postérieur des muscles de la cuisse). Puisqu’ils sont antagonistes au quadriceps fémoral, on inversera la position d’étirement précédemment décrite. Déplacez le poids de votre corps sur une jambe, repliez l’autre jambe, saisissez-la sous le genou et tirez-la vers votre poitrine. Cet étirement devrait également avoir un effet notable sur le muscle grand glutéal (le grand fessier). Appuyez-vous contre un arbre ou mur si vous avez du mal à garder l’équilibre.
Position de départ
Debout, vos mains tirent la jambe pliée contre votre poitrine, …
... reproduisez la position avec l’autre jambe
Tentez de garder le haut du corps droit
Les mollets méritent également notre attention. Pour les étirer on s’appuiera avec nos mains contre un mur ou un arbre robuste. Faites un pas en arrière et étirez la jambe arrière en tirant le talon vers le sol. Maintenez cette position en sentant la légère tension dans votre mollet, puis changez de côté.
Appuyiez-vous contre une sorte d’obstacle stable, ...
... et tirez le talon de la jambe à étirer. Répétez l’exercice avec l'autre jambe
L’intérieur requiert également notre attention. Ici, un étirement dynamique est indiqué : debout et droit(e), vous ferez un pas vers la droite en déplaçant le poids du corps sur la jambe qui a fait le pas de côté. Pliez lentement la jambe droite et étirez doucement la jambe gauche. Une fois la jambe gauche complètement tendue, restez un moment dans cette position. Retournez à la position debout, restez un moment les deux jambes tendues puis passez à l’autre côté.
Position de départ
Pas de côté, ...
... une jambe tendue, une jambe pliée puis changez de côté
On finira la séance avec le « chien tête en bas », une position de yoga aux vertus, entre autres, assouplissantes. Vous vous mettrez dans un premier temps à quatre pattes, les mains juste sous les épaules, les genoux sous le bassin et alignés avec les mains et les pieds. En vous appuyant sur le sol avec vos mains et vos pieds vous pousserez votre bassin en hauteur. La position recherchée est celle d’un triangle (vue de côté). Si la souplesse fait défaut, pliez légèrement les genoux pour pouvoir bien étirer les jambes sans abîmer le dos. Maintenez la position pendant quelques secondes.
En partant de la position à quatre pattes, soulevez votre bassin et étirez dos et jambes
Le temps nécessaire pour effectuer tous les exercices, avec plusieurs répétitions, peut naturellement s’allonger. Choisissez les étirements dont votre corps a besoin pour vos 5 minutes quotidiennes. Peut-être que le bien-être ressenti vous donnera envie de vous octroyer des séances de plus en plus longues. Le plaisir de remonter en selle le lendemain en sera décuplé !